Dieta in gravidanza: tutti i consigli utili

Indice

Primo trimestre della gravidanza

Durante la gravidanza, seguire una dieta adeguata già nel corso del primo trimestre permette alla futura mamma di assumere tutti i nutrienti necessari per il proprio benessere e per quello del bambino. Ciò non significa però né mangiare per due, né ingrassare molto.

Infatti nei primi 3 mesi di gravidanza il fabbisogno calorico non aumenta e una donna normopeso dovrebbe ingrassare solo di 1,6 kg. Solo in caso di sottopeso è desiderabile un aumento di peso maggiore (idealmente, 2,3 kg), mentre per le donne in sovrappeso (a cui il ginecologo potrebbe addirittura consigliare di dimagrire prima del concepimento) è previsto un incremento ideale di soli 0,9 kg.

Per quanto riguarda invece i fabbisogni di nutrienti, a stabilirli sono i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia (LARN) della Società italiana di nutrizione umana.

È necessario, infatti, che la donna incinta mantenga una corretta alimentazione, soprattutto nel periodo iniziale della gestazione, e che tutti i nutrienti siano bilanciati. In questo modo, è possibile garantire un corretto sviluppo del feto, e un ottimo stato di salute del nascituro.

In generale, dal punto di vista nutrizionale, la dieta ideale per una donna incinta non è molto diversa da quella che dovrebbe seguire se non fosse in stato di gravidanza. Tuttavia, a seconda del mese di gestazione preso in considerazione, possono essere necessarie piccole variazioni nelle quantità di alcuni dei nutrienti assunti.

Seguire le indicazioni dei LARN aiuta non solo a soddisfare i fabbisogni nutrizionali della mamma e del suo bambino, ma anche ad evitare un aumento di peso eccessivo e ad arrivare al parto senza ritrovarsi alle prese con problemi di salute come il diabete gestazionale, che spesso è associato alla successiva comparsa del diabete di tipo 2 e che, come quest’ultimo, è associato a livelli pericolosi di zucchero nel sangue.

Vediamo insieme, con più attenzione, alcune indicazioni su come strutturare una dieta equilibrata e salutare. Vediamo anche come è possibile sfruttare l’alimentazione giornaliera come arma di prevenzione per disturbi e malattie, che potrebbero colpire sia la mamma che il bambino.

I carboidrati e le proteine

L’apporto di carboidrati dovrebbe corrispondere al 45-60% delle calorie quotidiane. Il consumo di fonti di zuccheri semplici (come i dolci) dovrebbe essere limitato, mentre dovrebbero essere preferiti alimenti ricchi di carboidrati complessi, come la pasta, l’orzo, il riso parboiled e il pane integrale (che con le sue fibre può aiutare anche a combattere la stitichezza).

Anche le fette biscottate e le patate possono essere incluse nella dieta del primo trimestre di gravidanza. Inoltre è bene assumere fibre in abbondanza sotto forma di legumi (almeno 3 porzioni a settimana), verdure (da mangiare sempre sia pranzo che a cena, preferendo quelle ricche di fibre, come carciofi, melanzane, zucchine e broccoli) e frutta (mele, pere, prugne e albicocche), ottima come spuntino.

Il fabbisogno di proteine aumenta invece di 0,5 grammi per kg di peso corporeo al giorno, da aggiungere agli 0,71 g per kg al giorno di una donna in età fertile. L’indicazione è di assumere il 50% di proteine a elevato valore biologico (presenti in carne, pesce e uova ben cotti, latte e derivati) e il 50% di proteine di origine vegetale.

Tra gli alimenti più ricchi di proteine di origine vegetale citiamo ancora una volta i legumi, nello specifico i fagioli, le lenticchie e anche i ceci. Questi dovrebbero essere sempre inclusi in un regime alimentare salutare e bilanciato.

I grassi

I grassi dovrebbero corrispondere al 25-35% delle calorie quotidiane. È però importante limitare le fonti di grassi saturi e colesterolo (come gli alimenti di origine animale) ed evitare il più possibile i grassi trans (presenti ad esempio in alcuni prodotti da forno).

Sono invece ammesse le fonti di grassi monoinsaturi (come l’olio d’oliva, ancora meglio se si tratta di olio extravergine) e di grassi polinsaturi, soprattutto di DHA (acido docosaesaenoico), utile per lo sviluppo di cervello e capacità cognitive. Per assumerlo si possono mangiare almeno 2 volte alla settimana pesci grassi (come salmone e sgombro), cuocendoli bene entro 48 ore dall’acquisto, variando spesso la scelta e limitando a non più di 150 g a settimana i grossi predatori (come pesce spada, tonno e marlin) per il rischio di contaminazione da mercurio.

Nella frutta secca (in particolare nelle noci) non è invece presente DHA, ma un suo precursore (l’acido alfa-linolenico) la cui conversione nell’organismo umano è molto poco efficiente.

Consumare frutta secca è comunque di fondamentale importanza per chi segue una dieta vegetariana. Quest’ultima, infatti, non consente di consumare carne o pesce, e non permette di di assumere omega 3 da fonti animali. Trascurarne l’integrazione potrebbe, sul lungo termine, portare a complicanze sia per la madre che per il bambino.

Gli integratori di omega 3 possono essere necessari solo in casi particolari, come quello delle fumatrici o delle vegane. Attenzione, però: il DHA da microalghe è associato a livelli di iodio sconsigliati in gravidanza.

I micronutrienti

Per quanto riguarda i micronutrienti, il principio da seguire è garantirsi una dieta varia senza ricorrere a supplementi.

Fanno eccezione i folati (da assumere sotto forma di integratori per tutto il primo trimestre per prevenire gravi problemi da carenza di acido folico, come la spina bifida), la vitamina D (da integrare soprattutto in caso di forte sovrappeso), in molti casi il ferro e, in chi non mangia latte e derivati, il calcio. Solo in condizioni particolari potrebbe essere richiesta l’assunzione di altre vitamine, come la B1, la B2 e la B12.

Per il resto, per assicurare un apporto adeguato delle vitamine e dei sali minerali necessari durante il primo trimestre sono consigliati carni, pesce, frutti di mare e uova ben cotti, legumi, prugne secche, latte intero e derivati, burro, cereali integrali e frutta e verdura ben lavate (ad esempio gli spinaci, ricchi di folati). Meglio però evitare cavoli, rucola, cipolle, ravanelli, noci e senape, che potrebbero inibire l’assorbimento dello iodio.

Infine, già dal primo trimestre devono essere limitati il sale aggiunto, gli alimenti ricchi di sodio (come formaggi, maionese e dadi) e la caffeina (non più di 300 mg al giorno). Alcol, salumi e insaccati non cotti devono invece essere evitati. Infine, bisogna bere 350 ml di acqua in più al giorno rispetto ai 2 litri consigliati alle donne adulte.

Un apporto corretto di acqua, sali minerali e micronutrienti, consente di mantenere l’organismo in un buono stato di salute, garantendone il corretto svolgimento di tutte le funzioni. In primo luogo, le vitamine permettono di sostenere il sistema immunitario, difendendo l’organismo dall’aggressione di agenti esterni. In più, i minerali e l’idratazione giornaliera, insieme anche alla fibra, prevengono l’insorgenza di disturbi intestinali, come la stipsi.

Gli stessi accorgimenti sono ancora più importanti in caso di sovrappeso e obesità.

Secondo trimestre della gravidanza

Per molte donne il secondo trimestre è la fase meno problematica della gravidanza: nausee e affaticamento scompaiono, e le energie a disposizione sono di più. Nonostante questa sensazione di benessere, anche in questo periodo non bisogna dimenticare di essere incinta ed è necessario prestare particolare attenzione ad alcuni aspetti fondamentali, tra cui l’alimentazione.

Nutrirsi in modo adeguato, ma non mangiare per due

La dieta seguita durante la gravidanza deve fornire a mamma e bambino le energie e i nutrienti di cui hanno bisogno, ma deve anche permettere di mantenere un peso corporeo ideale. Infatti, non ingrassare troppo è fondamentale per ridurre il rischio di trovarsi alle prese con patologie come il diabete gestazionale e proteggere la salute futura del bimbo.

D’altra parte, anche il sottopeso può creare problemi. Infatti il tessuto adiposo accumulato durante la gravidanza serve per far sì che i nutrienti “freschi” introdotti con l’alimentazione vengano dirottati verso il feto, mentre la futura mamma trae energia proprio dalle riserve di grasso messe da parte.

L’accumulo del grasso materno avviene in gran parte tra la 10a e la 30a settimana, impegnando l’intero secondo trimestre. Ciò non significa però che una volta sparita la nausea si debba mangiare per due.

In generale, a una donna che prima del concepimento era normopeso viene raccomandato un aumento di peso compreso tra 11,5 e 16 kg, mentre alle donne sottopeso è concesso di ingrassare un po’ di più (tra 12,5 e 18 kg). Più in particolare, durante il secondo trimestre per le donne con un peso nella norma è previsto un aumento di 440 grammi a settimana, mentre le donne sottopeso dovrebbero ingrassare circa 490 grammi a settimana.

Nelle situazioni di sovrappeso è invece previsto un aumento di peso di circa 300 grammi alla settimana per tutto il secondo trimestre. Il consiglio è di arrivare alla fine della gravidanza solo con 7-11,5 kg in più, ma in caso di obesità questa raccomandazione diventa ancora più stringente: l’aumento di peso non dovrebbe superare i 7 kg e il ginecologo potrebbe addirittura suggerire di dimagrire prima del concepimento.

	Aumento di peso nel secondo trimestre	Aumento di peso nei nove mesi
Sottopeso	490 grammi/settimana	12,5-18 kg
Normopeso	440 grammi/settimana	11,5-16 kg
Sovrappeso	300 grammi/settimana	7-11,5 kg

Quante calorie e nutrienti?

A partire dal secondo trimestre sia la crescita del bambino che l’aumento dei tessuti materni impongo la necessità di incrementare l’introito energetico, ma per una donna normopeso le calorie assunte devono aumentare solo di circa 340 al giorno.

È però importante tenere in considerazione anche l’attività fisica svolta dalla futura mamma, e qualora fosse ridotta è bene aumentare l’introito energetico di sole 150 calorie al giorno.

Per quanto riguarda invece i macronutrienti, i fabbisogni aumentano solo per le proteine (+7 g al giorno). L’assunzione raccomandata è di circa 62 g al giorno e l’indicazione è di assumerne per il 50% di origine animale e per il 50% di origine vegetale, tenendo presente che uno scarso consumo di pesce di mare a partire dalla 16a-20a settimana di gestazione potrebbe essere associato al rischio di parto pretermine e a un basso peso alla nascita.

I carboidrati dovrebbero invece corrispondere al 45-60% delle calorie quotidiane. È bene limitare il consumo di dolci e di altre fonti di zuccheri semplici, mentre sono consigliate le fonti di fibra (utile anche contro la stitichezza) e di carboidrati complessi, in particolare legumi (almeno 3 porzioni a settimana, variando ad esempio tra fagioli, ceci e soia), verdure come melanzane, zucchine, broccoli e carciofi (da portare in tavola tutti i giorni a pranzo e a cena, scegliendo preferibilmente quelle ricche di fibre), frutta (spuntino ideale) e cereali integrali (ad esempio sotto forma di fette biscottate, pasta e pane integrale). E sempre in tema di carboidrati, sono ammesse anche le patate.

Le migliori fonti di grassi, che dovrebbero rappresentare il 25-35% delle calorie, sono quelle ricche di grassi monoinsaturi (come l’olio d’oliva) o polinsaturi (in particolare DHA, acido docosaesaenoico, contenuto in pesci grassi come sgombro e salmone). Meglio invece limitare gli alimenti di origine animale ricchi di grassi saturi e colesterolo ed evitare il più possibile le fonti di grassi trans (come alcuni prodotti da forno).

I fabbisogni di vitamine e minerali possono invece essere soddisfatti con un’alimentazione varia e limitando i cibi che potrebbero interferire con l’assorbimento dello iodio, come cavoli, rucola, cipolle, ravanelli e noci.

In genere questa strategia è sufficiente per fornire alla futura mamma e al suo bambino le vitamine e i sali minerali di cui hanno bisogno. Con piccoli accorgimenti (ad esempio cucinare i pomodori con dell’olio extravergine) si riesce ad assumere anche utili antiossidanti.

Solo in alcuni casi sono necessari integratori. Molte donne, ad esempio, hanno bisogno di assumere ferro, e chi non mangia latte e derivati (ad esempio yogurt) il calcio.

Anche i supplementi di vitamina D sembrano essere utili, soprattutto in caso di forte sovrappeso, mentre gli integratori di altre vitamine (B1, B2 e B12) sono necessari solo in casi particolari.

Restando in tema di integratori, ad alcune donne potrebbero essere utili quelli di omega 3, ma è importante ricordare che quelli da microalghe sono sconsigliati proprio durante la gravidanza.

Per quanto riguarda gli integratori di acido folico, la loro assunzione è in genere raccomandata solo fino alla fine del primo trimestre della gestazione.

Terzo trimestre della gravidanza

Curare la dieta in gravidanza protegge la salute di mamma e bambino: nemmeno il terzo trimestre fa eccezione a questa regola, e immaginare perché è semplice. La donna aumenta ancora di peso, il bambino cresce parecchio e anche il volume della placenta aumenta.

In questa fase le richieste di energia da parte del piccolo raggiungono il massimo e la sua mamma si ritrova con un fabbisogno calorico di circa 450 Kcal al giorno in più.

Evitare di ingrassare troppo è però fondamentale per ridurre il rischio di complicanze della gestazione o del parto. Per questo nel terzo trimestre una donna normopeso dovrebbe ingrassare solo 400 grammi a settimana.

Il fabbisogno calorico non è però l’unico fattore da tenere in considerazione: per essere sana, la dieta del terzo trimestre deve fornire anche un apporto adeguato di nutrienti.

Carboidrati, grassi e proteine

I carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-60% delle calorie quotidiane. Meglio non esagerare con gli zuccheri semplici (come quelli dei dolci), che dovrebbero rimanere al di sotto del 15% delle calorie quotidiane. Bene, invece, fare spazio alle fibre: ne dovrebbero essere assunte almeno 25 g al giorno, sotto forma di frutta e verdura (ben lavate, sbucciate o cotte), legumi e cereali integrali.I grassi dovrebbero invece apportare il 20-35% delle calorie totali. Quelli trans (presenti in alcuni prodotti da forno o cibi fritti) dovrebbero essere evitati, mentre il colesterolo e i grassi saturi (tipici degli alimenti di origine animale) dovrebbero rimanere al di sotto, rispettivamente, dei 300 mg al giorno e del 10% delle calorie quotidiane.

Fra i grassi sani amici dello sviluppo del bambino spicca l’omega 3 DHA, di cui è ricco il pesce, soprattutto specie come salmone e sgombro. Il pesce, se assunto in quantità adeguate, sembra anche ridurre il rischio di parto pretermine e di basso peso alla nascita. Attenzione, però, perché, come le altre potenziali fonti di infezioni alimentari, deve essere consumato ben cotto. Inoltre bisognerebbe variare il pesce scelto e limitare a non più di 150 g a settimana il consumo di grossi predatori, come lo spada.

Mangiare pesce aiuta anche a soddisfare il fabbisogno di proteine, che nel terzo trimestre aumenta di 21 g al giorno: per questo l’assunzione raccomandata sale a 80 g di proteine al giorno.

Per assumerle si possono mangiare anche carni (ben cotte, evitando salumi e insaccati crudi), uova (cotte) e latticini, ma non solo. Il 50% del fabbisogno dovrebbe infatti essere soddisfatto da fonti vegetali, come i legumi.

Vitamine e minerali

Infine, per ridurre il rischio di parto pretermine è importante soddisfare il fabbisogno di vitamina A consumando latte intero e derivati, uova e frutta e verdura di colore arancione, giallo o verde scuro. Gli integratori sono invece fortemente sconsigliati a causa del rischio di malformazioni.

Al contrario, spesso non si può fare a meno dei supplementi di ferro, e in alcuni casi (da valutare con il medico) potrebbe essere necessario assumere calcio o vitamine del gruppo B.

Infine, in genere viene consigliata anche l’assunzione di vitamina D, soprattutto in caso di sovrappeso, mentre bisogna limitare il consumo di sodio, presente sia nel sale da cucina che in alcuni alimenti, come i formaggi, ma non solo (vedi seguente tabella).

Alimento	Quantità di sodio/100 grammi
Salsa di soia	5.720 mg
Prosciutto crudo	2.578 mg
Uova di storione	2.200 mg
Salmone affumicato	1.880 mg
Pecorino	1.800 mg
Bresaola	1.597 mg
Ketchup	1.120 mg
Aringa marinata	1.030 mg
Taleggio	873 mg

Le bevande e gli alimenti da evitare

Come accennato, una donna incinta non deve necessariamente rinunciare al caffè e al cioccolato perché fonti di caffeina, o al pesce spada e al tonno per il rischio di contaminazioni da mercurio: basta che ne limiti il consumo.

È quindi possibile consumare tè e caffè, purché la loro assunzione sia contenuta nei limiti raccomandati. In generale, anche le bevande zuccherate rientrano tra i cibi da evitare, a causa del loro effetto sulla glicemia, ma possono essere comunque consumate occasionalmente, e non su base quotidiana.

Anche la verdura e la frutta fresca possono essere mangiate durante tutta la gestazione, a patto che vengano accuratamente lavate (per esempio con del bicarbonato o con appositi prodotti) e, se possibile, sbucciate.

Altri cibi e bevande dovrebbero, invece, essere categoricamente esclusi dalla dieta delle donne in gravidanza già a partire dal primo trimestre.

Fra gli alimenti da evitare sono inclusi:

il pesce crudo, a meno che non ci sia la certezza che sia stato preventivamente surgelato a -35°C per almeno 15 ore o congelato a -20°C per almeno 7 giorni. La stessa raccomandazione è valida per i molluschi e i crostacei. Infatti tutti questi alimenti possono essere contaminati da parassiti (Diphyllobothrium, Pseudoterranova o Anisakis) che durante la gravidanza sono stati associati a problemi come reazioni allergiche, malnutrizione, anemia, riduzione delle difese immunitarie, ostruzioni intestinali, colecistiti, parto pretermine e compromissione della crescita e dello sviluppo del feto;
le uova crude, in questo caso il rischio che si corre è di contrarre la salmonellosi, che può scatenare febbre e disturbi gastrointestinali. È quindi bene fare attenzione a tutti i cibi che potrebbero contenere uova crude o poco cotte, come la maionese preparata in casa;
la carne cruda, che può essere contaminata dal batterio della listeriosi (Listeria monocytogenes), una patologia che durante la gravidanza può manifestarsi con sintomi poco specifici (febbre, affaticamento, dolori), ma può avere gravi complicazioni, inclusi aborto e parto prematuro. Inoltre, cuocere accuratamente la carne di pollo aiuta a evitare il Campylobacter, associato anche al rischio di aborto;
i salumi e gli insaccati, a meno che non si sia immuni alla toxoplasmosi. Questa patologia, causata dal Toxoplasma gondii, comporta gravi rischi per il feto, fra cui l’aborto e lesioni cerebrali;
il latte crudo, anche in questo caso il rischio è di contrarre infezioni come la salmonellosi e la listeriosi;
il gorgonzola, il brie e altri tipi di formaggio erborinato o a crosta fiorita (cioè ricoperta da muffe), anch’essi associati al rischio di listeriosi;
il paté, in quanto esiste il rischio di infezioni da listeria;
gli alcolici. Fino ad oggi non è stato individuato un livello massimo al di sotto del quale il consumo di alcol può essere considerato sicuro per il feto. Al contrario, è noto che questa sostanza, che può attraversare la placenta, può compromettere il normale sviluppo fisico e intellettivo del piccolo. Inoltre, può causare nella donna carenze vitaminiche che possono a loro volta avere conseguenze sullo sviluppo del feto. Per tutti questi motivi il consiglio è di non credere che un consumo moderato o sporadico sia esente da rischi, ma è preferibile astenersi totalmente dal consumo di alcolici.

Infine, c’è anche chi sconsiglia il consumo di fegato a causa delle sue elevate concentrazioni di vitamina A. Questo micronutriente, infatti, benché indispensabile per lo sviluppo del feto, se assunto in dosi molto elevate può causare delle malformazioni. Per non correre inutili rischi è bene attenersi ai consigli del proprio medico.

Alimenti da evitare	Rischi
Pesce crudo	Contaminazione da parassiti (Diphyllobothrium, Pseudoterranova o Anisakis)
Uova crude	Salmonellosi
Carne cruda	Listeriosi
Salumi e insaccati	Toxoplasmosi
Latte crudo	Salmonellosi e listeriosi
Gorgonzola, brie e altri tipi di formaggio erborinato o a crosta fiorita	Listeriosi
Alcolici	Compromissione del normale sviluppo fisico e intellettivo del feto e carenze vitaminiche nella madre
Fegato	Malformazioni nel feto

Buone abitudini in gravidanza

Bisogna poi ricordare che anche le buone abitudini aiutano a garantirsi una dieta sana. In particolare, durante la gravidanza le calorie dovrebbero essere suddivise in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 3 spuntini, di cui uno dopo cena per evitare la riduzione delle energie e delle sostanze nutritive che arrivano al bambino durante le ore notturne.

Per garantirsi un’alimentazione equilibrata anche durante la gravidanza è consigliabile assumere il 10-15% delle calorie quotidiane durante la prima colazione, il 20-30% a pranzo e il 20-30% a cena. Ogni spuntino dovrebbe invece corrispondere al 5-10% delle calorie quotidiane. Evitare le abbuffate consentirà anche di limitare gli attacchi di nausea e a contrastare più efficacemente la fame.

Infine, nemmeno durante la gravidanza bisogna dimenticare l’importanza dell’attività fisica, attenendosi però alle indicazioni del ginecologo.

Oltre a mangiare sano e naturale, quindi, uno stile di vita attivo e non sedentario, anche sul piano fisico, aiuterà non solo a mantenere l’organismo in salute, ma anche a migliorare il tono dell’umore e ad equilibrare il metabolismo.