Esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel rappresentano un metodo efficace per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che potrebbero aver perso tono a causa di vari fattori, tra i quali l’età, un intervento chirurgico, la gravidanza o il parto.

Fonti autorevoli raccomandano questi esercizi muscolari in quanto utili a mantenere il tono del pavimento pelvico che sostiene e supporta le funzioni di organi come utero e retto. Questi esercizi possono aiutare a migliorare il controllo dell’intestino e della vescica e, di conseguenza, a prevenire problematiche legate all’ incontinenza urinaria e fecale. Mantenere in salute i muscoli del pavimento pelvico è quindi essenziale per il controllo della minzione e per il benessere generale.

Cosa sono gli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel sono delle contrazioni dei muscoli pelvici collocati tra l’osso pubico e il coccige. Sebbene siano pensati come esercizi a supporto della zona pelvica, svolgono un ruolo importante anche per il benessere dei legamenti presenti in questa regione.

Concepiti come uno dei possibili metodi per allenare questa parte del corpo umano, questi esercizi prendono il nome da colui che li ideò e pubblicò a riguardo i suoi primi studi nel 1948: Arnold Kegel, lo studioso che nel 1952 comprese anche l’enorme importanza del muscolo pubococcigeo per l’attività sessuale.

Il ginecologo americano era specializzato nel trattamento dell’incontinenza femminile attraverso una serie di esercizi di contrazione e rilassamento controllato del pavimento pelvico. Questi esercizi erano in grado di migliorare il tono muscolare, determinando il passaggio da una forma grave di incontinenza ad una più lieve. Studi recenti confermano che un ulteriore effetto degli esercizi di Kegel è legato ad un aumento del piacere sessuale e, per questo motivo, alcuni muscoli della zona pelvica vengono chiamati “muscoli dell’amore” o “muscoli della felicità”.

A questo tipo di riabilitazione possono essere sottoposti sia uomini che donne che presentano problematiche di tipo medico o sessuale.

A cosa servono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel rappresentano un ottimo allenamento per controllare la perdita di urina durante la gravidanza: nel primo trimestre sono utili a scopo preventivo, mentre nella fase finale riducono di molto il rischio di perdita accidentale della pipì.

Questi, inoltre, possono essere anche un valido trattamento per gestire quello che viene definito “dolore pelvico cronico”, uno stato invalidante che può riguardare entrambi i sessi e che viene definito permanente quando persiste in maniera ricorrente da oltre 6 mesi. Si tratta di una condizione che si presenta anche in assenza di altre patologie, come ad esempio infezioni alle vie urinarie, che potrebbero essere usate come giustificazione al dolore.

Oltre alla prevenzione dell’incontinenza urinaria e al miglioramento della salute e delle attività sessuali, gli esercizi di Kegel sono una valida tecnica utilizzata per prevenire il prolasso degli organi pelvici, una condizione dolorosa e di forte disagio.

Come si eseguono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel vanno eseguiti secondo una metodologia precisa e, se operati correttamente, possono favorire l’allungamento dei muscoli pelvici, che durante eventi come il parto, sono sottoposti a notevole stress.

È importante trovare un ambiente confortevole dove praticare gli esercizi, come la propria camera da letto. Sedersi o sdraiarsi in una posizione comoda che favorisca il rilassamento di addome e glutei è consigliabile.

Successivamente, è fondamentale individuare i muscoli coinvolti nella ginnastica pelvica. Ad esempio, si può utilizzare un asciugamano tra le ginocchia, stringendolo come ad opporre resistenza per stimolare i muscoli dell’interno coscia e del pavimento pelvico. È importante stringere simultaneamente i muscoli che circondano vagina e ano mentre si inspira ed espira profondamente. Tale pratica può essere ripetuta per circa 8\10 volte, con contrazioni distanti pochi secondi l’una dall’altra, ponendo l’attenzione sui muscoli del perineo.

L’esercizio più comune e benefico per rafforzare i muscoli pelvici consiste nello stendersi sul pavimento o sul letto e contrarre i muscoli di vagina e retto per circa 5 secondi, per poi rilasciarli per altri 10 secondi. L’alternanza tra le fasi di contrazione e rilassamento è fondamentale per evitare strappi muscolari e migliorare l’elasticità dei muscoli coinvolti.

La principale raccomandazione dei medici, infatti, è quella di rilassare il più possibile il muscolo perineale. Se difatti, quest’ultimo viene messo troppo sotto sforzo durante le ripetizioni, il rischio è quello di causare inconsciamente degli spasmi che potrebbero provocare effetti fastidiosi per la zona lombare. È fondamentale, inoltre, evitare di contrarre i muscoli di pancia e glutei durante l’esecuzione degli esercizi di Kegel, perché a lavorare deve essere solo la muscolatura pelvica.

Dedicarsi a questo tipo di esercizi tre volte al giorno e per un totale di almeno 5 minuti può portare ad avvertire miglioramenti nel giro di poche settimane.

Esercizi di Kegel in gravidanza

Un funzionamento ottimale di sfintere, retto, ano e vescica, insieme all’adozione di una corretta posizione pelvica, è da considerarsi elemento fondamentale per la salute dei pazienti affetti da problemi dell’area perianale. Nei casi in cui il tono generale dei muscoli venga alterato, tecniche di riabilitazione come gli esercizi di Kegel, insieme al riconoscimento di meccanismi fisiopatologici, appaiono elementi cruciali per migliorare i sintomi ad essi associati.

Ad esempio, nelle donne in gravidanza, praticare gli esercizi di Kegel durante e dopo il parto può aiutare a sostenere il peso del bambino, ma anche a facilitare l’espulsione durante il parto. Questo può ridurre alcuni problemi comuni a moltissime donne.

Nel periodo successivo alla gravidanza, in termini di riabilitazione, esistono tecniche come la chinesiterapia, pilastro riabilitativo indicato prima e dopo il parto, oltre che in caso di prolasso o perdita di urina. Questo tipo di stimolazione può essere utilizzata per alleviare il dolore del pavimento pelvico e pianificata tramite programmi domiciliari che prevedono il rinforzo muscolare con l’ausilio del biofeedback. L’uso del biofeedback per il post-parto ha un ruolo importante per il recupero del tono muscolare, supporta la gestione di eventuali prolassi e può rappresentare un valido aiuto per gestire disfunzioni come la dispareunia, ovvero il dolore che si avverte durante i rapporti sessuali.

I dispositivi come il biofeedback, sono in grado di tracciare movimenti o contrazioni dei muscoli attraverso un segnale acustico o visivo e proiettato su un monitor. Nelle terapie con biofeedback utilizzate dopo il parto, si applicano delle sonde a uso intra vaginale o anche elettrodi applicati ai muscoli di addome o glutei. Queste tipologie di interventi permettono di valutare in maniera tempestiva le attività muscolari del pavimento pelvico individuando la presenza di eventuali disfunzioni. Questi test si eseguono in posizioni diverse, ad esempio monitorando i movimenti nel passaggio dalla posizione seduta a quella eretta.

Concentrarsi sul mantenere una muscolatura sana è quindi cruciale per il recupero post-parto e per prevenire disturbi come l’incontinenza. Gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza, possono essere un valido aiuto quotidiano, da svolgere in ogni momento: sedute, in piedi, sdraiate o mentre si fa il bagno. Questi esercizi sono altresì consigliati per tutte quelle donne che hanno affrontato un parto naturale.

Se, durante o dopo la gravidanza, si sono presentate delle complicazioni, prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio, è bene programmare una visita di controllo con il proprio ginecologo o l’ostetrica di fiducia, per creare le condizioni ottimali che porteranno ad un recupero totale della qualità della vita.

Consigli utili

Gli esercizi di Kegel risultano utili sia per un pubblico femminile che maschile, e se le donne attribuiscono un ruolo significativo a questa terapia durante e dopo la gravidanza, gli uomini possono fare altrettanto per il trattamento della disfunzione erettile. La disfunzione erettile è definita come l’incapacità di ottenere un’erezione soddisfacente per affrontare un rapporto sessuale e, sebbene siano molte le possibili cause da attribuire a questa condizione (problemi neurologici, vascolari e ormonali), esse possono essere trattate tramite il rafforzamento dei muscoli pelvici che sostengono gli organi maschili.

Per quanto riguarda, invece, le donne che affrontano la menopausa i principali consigli sono i seguenti:

• esercizi di movimento controllato per prevenire l’incontinenza e il prolasso uterino in tarda età;
• esercizi che favoriscono la lubrificazione durante i rapporti sessuali;
• allenamento efficace del pavimento pelvico per ridurre perdite vaginali e mantenere la corretta funzione ghiandolare.

I benefici comprovati degli esercizi di Kegel, rappresentano un obiettivo che richiede pazienza e costanza. È sempre fondamentale il consulto del medico specializzato che saprà consigliare la forma corretta di esercizi, atti a rinforzare adeguatamente il pavimento pelvico.